Спортсмены – в группе риска по артрозу. Изо дня в день они подвергают суставы опасным нагрузкам, травмируют их и со временем начинают испытывать боль. Неужели исход интенсивных тренировок всегда одинаков? Вовсе нет, если начать заранее заботиться о суставах.
Спортсмены чаще остальных страдают от артроза
14 правил профилактики артроза для спортсменов
№ 1. Адекватное отношение к тренировкам.
Большинство заболеваний, включая самый частый артроз колена, развивается после травм, из-за того, что человек неверно оценивает уровень собственной физической подготовки. Если регулярно превышать этот предел, суставы не выдержат. Поэтому лучше начинайте тренироваться под контролем инструктора.
№ 2. Правильное планирование тренировочного процесса.
Этот пункт вытекает из предыдущего. Спортсмен должен уметь рассчитывать силы и возможности организма так, чтобы во время тренировки и выступлений на соревнованиях не было травм. Тренировочные программы должны быть структурированными, а не построенными по принципу «как пойдет».
Спортсмен должен следовать четкому плану на тренировках
№ 3. Внимание – силовым тренировкам, даже если это не ваш профиль.
Если вы занимаетесь кардио, играете в волейбол или теннис, тренировочный процесс все равно нужно дополнять силовыми упражнениями на разные группы мышц. Оптимальная частота – 2 раза в неделю по часу. Они помогут укрепить сухожилия и предупредят переутомление во время основного тренировочного блока. Вы сможете играть в теннис или баскетбол не на пределе возможностей, а значит, риски травмирования и артроза локтя снизятся.
№ 4. Правильный подбор экипировки.
Заниматься в обычном спортивном костюме и беговых кроссовках нельзя: необходимо подобрать максимально удобную спортивную форму под конкретный вид спорта. Если целесообразно, используйте наколенники и ортезы для рук, чтобы снизить опасную нагрузку.
Правильная спортивная форма и удобная обувь – серьезный вклад в ваше здоровье
№ 5. Правильное время для тренировки.
Неудобное время тренировки сводит на нет все усилия. Кроме того, если спортсмен испытывает дискомфорт, он теряет бдительность и внимательность, возрастает риск травмирования.
№ 6. Обязательная разминка.
Отсутствие разминка – серьезный шаг к посттравматическому артрозу. Предварительные упражнения готовят мышцы и сухожилия к нагрузкам. После тренировки необходимо выполнить растяжку, которая поможет наоборот перейти от нагрузок к состоянию покоя и восстановит нормальное кровообращение.
После тренировки выполняйте, например, такую короткую растяжку, чтобы расслабить мышцы:
№ 7. Адекватный контроль сердечного ритма.
При чрезмерных нагрузках на сердечно-сосудистую систему организм работает в стрессовом режиме, что негативно сказывается на состоянии всех органов, включая суставы. Человек периодически теряет контроль над ситуацией, испытывая одышку. В таких условиях также велика вероятность случайно травмироваться. Поэтому необходимо держать частоту сердечных сокращений под контролем, сохраняя ясность ума.
№ 8. Соблюдение питьевого режима.
Во время тренировок важно соблюдать питьевой режим, чтобы пополнять дефицит жидкости в организме и недостаток потерянных электролитов. Жидкость также необходима для поддержания естественной вязкости синовия в суставной сумке. Если организм испытывает дефицит влаги, синовиальная жидкость страдает, хрящевые поверхности не получают достаточно смазки – начинаются проблемы с амортизацией суставов.
Чистая питьевая вода – обязательное условие для безопасной тренировки
№ 9. Самомассаж или массаж перед тренировкой.
Небольшой самомассаж в течение 2-5 минут также хорошо готовит организм к предстоящим нагрузкам. После тренировки можно сделать восстановительный массаж проблемных участков, чтобы наладить кровообращение в мышцах, ускорить выведение продуктов обмена и снять усталость.
№ 10. Посещение сауны или парной в период между соревнованиями.
Тепловые процедуры (при отсутствии противопоказаний) являются хорошим профилактическим средством. Высокая температура способствует образованию новых капилляров, которые интенсифицируют в организме обменные процессы. Посещение сауны или бани по согласованию с врачом укрепляет иммунитет, помогает суставам бороться с микротравмами, без которых не бывает спорта.
Главное условие – откажитесь от закаливающих процедур после теплового воздействия, не охлаждайте сразу же сустав холодной водой. Спазм сосудов сведет на нет все ваши усилия.
Баня или сауна – хорошая профилактика многих заболеваний
№ 11. Нормальный вес тела.
Если у вас есть лишние килограммы, приложите все усилия, чтобы избавиться от них, так как это дополнительная нагрузка на суставы и капсульно-связочный аппарат.
№ 12. Полное вылечивание старых травм.
Во время занятий спортом травмы не редки, и опасность представляют именно недолеченные. Если в таком состоянии дать организму дополнительную нагрузку, вы только усугубите ситуацию. Помимо колена, возрастет риск развития артроза голеностопного сустава и тазобедренного – из-за несимметричного распределения нагрузки на ось тела. Поэтому максимально снизьте ее до полного излечения.
№ 13. Лечение очагов хронических инфекций.
Проблемы с суставами, артрозы и артриты, часто возникают вследствие инфекций в организме – гайморита, бронхита, холецистита, патологии небных миндалин. Опасность для суставов представляют даже кариозные полости. Все это негативно сказывается на иммунитете. Организм вырабатывает специфические иммуноглобулины, которые повреждают собственные хрящи и сухожилия. Поэтому не затягивайте с лечением зубов и другими хроническими инфекциями.
Кариес тоже может стать косвенным виновником артроза
№ 14. Систематическая витаминизация.
Суставы больше всего нуждаются в витаминах С и группы В. При их дефиците они не способны функционировать полноценно и быстрее изнашиваются. Поэтому пересмотрите рацион питания и внесите в него изменения, а также подберите подходящий витаминный комплекс.
Если вы занимаетесь спортом, у вас совсем не обязательно будет артроз. Если избежать этого не удалось, не паникуйте. С помощью современных протезов синовиальной жидкости сможете держать ситуацию под контролем!