«Бег убивает колени». Такое мнение бытует среди тех, кто далек от спорта. Тем не менее, доля правды в нем все-таки есть. Если бегать бездумно, не освоив технику, без контроля нагрузки, велика вероятность развития артроза и травм. Как обезопасить себя, если вы придерживаетесь постулатов здорового образа жизни и не видите смысла отказываться от утренних пробежек?
Утренние пробежки полезны, если соблюдать ряд правил
ТОП-5 интересных фактов о коленях бегунов
№ 1. У тех, кто активно бегает, реже бывает артрит.
По статистике, бегуны страдают от артрита в два раза реже, чем те, кто не бегает регулярно. С чем это связано – ученые затрудняются дать точный ответ, но предполагают, что дело – в хорошем метаболизме и сильном иммунитете, а также достаточно развитой сердечно-сосудистой системе.
№ 2. Проблемы с коленями бывают в любом возрасте.
При артрозе происходит естественный износ хрящевой ткани. Считается, что этот процесс особенно активен на фоне возрастных изменений в суставах. Однако ни одно исследование не подтверждает, что бег ускоряет этот процесс. Скорее, наоборот. Люди, которые начали бегать, имея проблемы с суставами, заметили улучшения, а инструментальные исследования подтвердили, что состояние хрящевой ткани улучшилось. Причина – ускоренный обмен веществ и более интенсивное восстановление поврежденных хондроцитов.
Если вы бегаете, организм лучше реагирует на противоартрозную терапию
№ 3. Проблемы с коленями не возникают сами по себе, а становятся отголосками других заболеваний и ошибок.
Чаще остальных у атлетов диагностируют «колено бегуна» – воспаление хрящевой ткани под коленной чашечкой. На фоне этой патологии развивается и другая травма – синдром повздошно-большеберцового тракта.
Он бывает из-за избыточного закручивания голени вовнутрь во время бега, например при плоскостопии, из-за О-образного искривления ног, из-за слабости отводящих мышц бедра или разгибателей. Провоцирующими факторами выступают слишком редкие тренировки или отсутствие адекватной разминки. Сам по себе бег как таковой к проблеме с коленями не приводит.
№ 4. Восстановить поврежденную хрящевую ткань с помощью пищевых добавок невозможно.
Если в результате бега у вас начали болеть колени, не стоит делать ставку на хондропротекторы или пищевые добавки. Они могут выступать лишь поддерживающей терапией, частично смазывают трущиеся суставы и немного ускоряют регенерацию хондроцитов. Однако ни хондроитин, ни глюкозамин, ни витамин D не способны защитить колени, если уже развился гонартроз или произошла травма.
Одних хондропротекторов для защиты коленей бегунам недостаточно
Почему колени при беге могут пострадать
Неправильная обувь, неподготовленность атлета и нелепая случайность – это далеко не весь перечень причин, по которым колени бегуна могут не выдержать столь интенсивной нагрузки. Есть и другие, объективные:
- Нетренированные мышцы бедер и ягодиц – ноги при движении в таких случаях занимают неустойчивое положение.
- Слабые квадрицепсы – затрудняют естественное движение коленной чашечки.
- Нерастянутые подколенные сухожилия – увеличивается нагрузка на колени.
Какая самая частая травма у начинающих бегунов? Почему появляется боль под коленом и что с этим делать? На эти и другие вопросы отвечает эксперт в видео:
Как избежать травм коленей при беге
- Кроме кардиотренировок включите в программу силовые упражнения. Они помогут накачать и расслабить мышцы ног, которые отвечают за устойчивость и стабилизацию.
- Контролируйте вес. Чем больше у вас лишних килограммов, тем выше нагрузка на коленные суставы.
- Занимайтесь регулярно. Укрепить мышцы и связки, выработать правильную технику бега помогают только регулярные тренировки, а не эпизодические пробежки.
5 советов начинающим бегунам: как выработать правильную технику
- Следуйте правилу 10 %.
Чтобы избежать травм, увеличивайте еженедельный километраж не более чем на 10 %. Слишком резкое увеличение нагрузки помешает нормальной адаптации коленей. Исключение составляют случаи, когда вы не бегали длительное время, и недельный километраж составляет не более 10 км.
- 10 минут ходьбы перед бегом.
Начинайте пробежку с 10 минут ходьбы или медленного бега. Так же и заканчивайте тренировку. Во время разминки тело адаптируется, увеличится кровоток, повысится температура мышц. Не менее важна и заминка: без нее в ногах могут появиться спазмы, не редкость и тошнота, головокружение, боль. В теплое время года достаточно и пяти минут.
Бег без разминки и заминки – первый шаг к травмам и артрозу
- Правило двух дней.
Если во время пробежки в течение двух дней вы испытывали боль или дискомфорт, это может сигнализировать о начале травмы. Возьмите таймаут на несколько дней и понаблюдайте за своим организмом. Если болезненность в суставах не проходит, отправляйтесь на диагностику или на консультацию к ортопеду.
- Занимайтесь еще чем-то, кроме бега.
Практика показывает, что травмы и посттравматический артроз развиваются в основном у тех, кто занимается исключительно бегом. Смежные или силовые тренировки наоборот укрепляют организм. Велоспорт, плаванье и другие безударные виды физической активности формируют вспомогательные мышцы, которые используются при беге, а также обеспечивают дополнительный отдых для основных беговых мышц.
Плаванье поможет сохранить колени бегуна здоровыми
- Меняйте кроссовки.
Хорошая обувь – залог безопасного бега, ведь она амортизирует нагрузку и стабилизирует стопу. Менять кроссовки нужно в среднем каждые 600-800 км, а бегунам-любителям даже чаще. Не стоит ждать, пока они превратятся в хлам. Скорость износа зависит от веса атлета, характера приземления стопы, покрытия для бега и других факторов. Пускать этот вопрос на самотек нельзя.
Если вы только планируете начать бегать, запаситесь хорошей спортивной одеждой и обувью, выберите подходящий маршрут и отправляйтесь на первую тренировку. Если бег уже давно стал для вас привычным занятием, но колени то и дело напоминают о себе, не откладывайте визит к ортопеду в долгий ящик.
Возможно, достаточно будет отдохнуть и сменить на некоторое время род деятельности. А может, незаметно стартовали необратимые изменения в хряще – артроз. Чем раньше вы обнаружите заболевание, тем эффективнее сможете держать его под контролем с помощью инъекций протеза синовиальной жидкости. И отказываться при этом от бега в щадящем режиме вовсе не обязательно!