Артроз возникает не только после травм, но и из-за дефицита движения, как бы странно это ни звучало. Если в суставах уже начались дегенеративные процессы и при этом они недополучают питания с кислородом, шансов восстановиться у них не остается. Спорт спорту рознь: что хорошо 20-тилетнему, совершенно не подходит людям из категории «50+». Какую физическую активность выбрать в разном возрасте?
Артроз и спорт – совместимы!
Можно ли всю жизнь заниматься одним и тем же видом спорта
Эксперты отмечают, что примерно каждые 10 лет физическая форма человека меняется. Если вы увлеклись экстремальным видом спорта в юности и уже много лет занимаетесь им, ничего менять не нужно. Вы можете и дальше играть в футбол, волейбол, заниматься армрестлингом или альпинизмом при условии, что снизите нагрузки до приемлемого уровня. Необходимо с учетом возраста корректировать продолжительность тренировок и интенсивность. Если вы только начинаете, придется выбирать из соответствующих своему возрасту вариантов.
Если вам 25-35
В этом возрасте замедляется метаболизм из-за потери мышечной массы. Жиры и углеводы интенсивнее сжигаются в мышечных клетках, а жир накапливается в проблемных зонах. Люди чаще жалуются на быструю утомляемость.
Вены и мелкие сосуды хуже справляются с оттоком жидкости от ног к сердцу, поэтому появляются отеки, первые признаки варикоза и целлюлита. Решить эту проблему помогают динамические упражнения, во время выполнения которых мышцы ног возьмут на себя роль насоса и ускорят кровоток.
Как тренироваться
- Необходимо сочетать силовые тренировки (короткие с высокой интенсивностью) и кардионагрузки (длительные, средней или малой интенсивности).
- Оптимальная схема выглядит так: 30-40 минут занятий силовыми упражнениями, затем 30-40 минут бега, ходьбы, езды на велосипеде или роликах.
- Предпочтение следует отдавать комплексным силовым упражнениям, на проработку сразу нескольких групп мышц. Подойдут приседания, отжимания, выпады, становая тяга, жим гантелей.
- В конце силового комплекса стоит выполнить сгибание и разгибание ног и рук по отдельности.
- В 25-35 лет эффективны и полезны интервальные тренировки. Силовые отрезки в них занимают от 30 секунд до полутора минут, кардио – в 3 раза дольше.
Если вам 25-35 лет, сочетайте силовые и кардионагрузки
Если вам 35-45
В этом возрасте проявляются первые признаки артроза коленного сустава и других сочленений, особенно при малоподвижном образе жизни. Связки и мышцы теряют эластичность и слабеют. Кроме артроза, возможны и другие проблемы, которые усугубляют течение этой болезни, например плоскостопие и остеохондроз.
В 35-45 лет снижается активность надпочечников и щитовидной железы, поэтому становится сложнее выполнять силовые упражнения. Начинать стоит с минимальных отягощений, постепенно увеличивая нагрузку. Однако полностью отказываться от силовых тренировок не стоит.
Как тренироваться
- Главное правило – никаких резких движений. Необходимо избегать слишком быстрого бега, прыжков, сильных сгибаний в коленях и локтях.
- Если есть лишний вес, сначала лучше избавиться от него, а затем подвергать суставы нагрузке.
- Чтобы укрепить связки и сухожилия перед серьезными нагрузками, практикуйте ходьбу ли езду на роликах, велосипедные прогулки, низкоударную аэробику или танцы.
- При болях в спине или коленях отдайте предпочтение занятиям в бассейне, йоге или пилатес.
- Пульс во время тренировки не должен превышать 120-140 ударов.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
Если до 35 лет вы не освоили бег, не стоит начинать
Если вам больше 45
В этом возрасте кожа, мышцы и суставы испытывают дефицит влаги, поэтому движения более скованы. Какой бы ни была тренировка, необходимо пополнять запасы жидкости в организме – выпивать полтора-два стакана чистой воды в час.
Костная ткань теряет кальций, поэтому повышается вероятность посттравматического артроза вследствие травм. Исследования подтвердили, что с помощью регулярных физических нагрузок можно не только приостановить этот процесс, но и восстановить плотность костей. Поэтому тренироваться не только можно, но и стоит – по собственному графику.
Как тренироваться
Задача тренировок в этом возрасте – укрепить мышцы, но при этом максимально разгрузить суставы. Выбирать можно из плаванья, ходьбы, езды на велосипеде, равнинных лыж. Достаточно преодолевать каждый день расстояние в 5-6 тысяч шагов и посещать 2-3 раза в неделю бассейн, чтобы чувствовать себя полным сил и энергии. Не стоит отказываться и от спокойных танцев и классической йоги.
После 50 лет можно освоить восточные гимнастики – тайчи и цигун
С возрастом возрастает вероятность артроза и артрита, особенно если вы интенсивно занимаетесь спортом. Как предупредить эти заболевания суставов? Комментарий спортсмена:
Движение – жизнь, поэтому физические нагрузки необходимы в любом возрасте. Даже если у вас уже развился артроз тазобедренного или коленного сустава, ортопед поможет подобрать специальные упражнения и порекомендует подходящие виды спорта. Артроза нет? Занимайтесь с удовольствием в соответствии с возрастом – и будьте здоровы!