Бегать, ездить на велосипеде, плавать полезно – это знают все. Такое простое и вместе с тем универсальное упражнение, как приседание, часто недооценивают. Тем не менее, силовые тренировки уменьшают риск травм, поддерживают оптимальный вес атлета, а также повышают эффективность бега. А какую именно пользу суставам приносят обычные и незамысловатые приседания?
Не стоит недооценивать пользу приседаний для нашего организма
О пользе приседаний кратко
Приседание – это базовое силовое упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия, приводящие и четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы. Все они являются основными для атлетов. Чем меньше они развиты, тем выше у бегуна риск травм и посттравматического артроза колена или голеностопа.
Во время приседа, особенно с отягощением, тренируются спина и пресс. В результате атлет получает устойчивый корпус, что тоже важно для предотвращения травм. Само по себе упражнение простое и понятное каждому, не требует специальной подготовки и может выполняться в любых условиях.
5 причин добавить в тренировочную программу приседания
- Красивая фигура.
Если вы хотите подтянуть ягодицы, избавиться от эффекта «галифе» на бедрах и в целом улучшить свой внешний вид, одного бега, скандинавской ходьбы или плаванья недостаточно. Добавьте в тренировки приседания.
- Устойчивые колени.
Существует миф, что приседания наносят вред коленям. На самом деле последние исследования подтвердили обратное. Люди, приседающие ниже параллели, имеют более устойчивые колени, поскольку укрепленные околосуставные мышцы у них защищают связки от дополнительных нагрузок.
Раньше приседания считались вредными для коленей: сейчас взгляд поменялся
- Сильные ноги.
Если вы активно и регулярно бегаете, вы выработаете мышечную выносливость, но не нарастите мышечную силу. Сделать это можно как раз с помощью приседаний. Для чего это нужно? Чтобы быстрее бегать по ровным и холмистым поверхностям, чтобы удлинять шаг, чтобы более эффективно использовать кислород во время тренировки и меньше уставать. С более сильными ногами вам будет проще избавиться от лишнего веса, ведь вы сможете увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.
- Развитые мышцы центральной части тела.
Если вы давно мечтали о «кубиках» и красивом прессе, хорошей осанке, начинайте приседать. Так вы задействуете мышцы центральной части тела и пресс – даже больше, чем при скручиваниях.
- Универсальный характер.
Выполнять приседания вы можете где угодно и когда угодно – дома, на спортивной площадке, с отягощением или без него. Специальной подготовки или оснащения не надо. Упражнение настолько понятное каждому и простое, что подходит и молодым, и людям в возрасте, и начинающим атлетам, и профессионалам.
Приседание – самое универсальное силовое упражнение
Какие виды приседаний вы можете выполнять
На самом деле приседания не так просты, как кажутся. Существует много разновидностей этого силового упражнения. Практически все они подходят в качестве профилактики артроза и травм.
- Базовые приседания с весом или без отягощения.
Здесь значение имеет количество повторов. Задача – укрепить мышцы и повысить выносливость. Если тренируетесь в зале, возьмите пустой гриф или занимайтесь с собственным весом. Положите гриф на дельты (не на шею или плечи), поставьте ноги на ширине плеч, а носки – наружу.
Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Следите, чтобы во время упражнения прогиб в пояснице и спине оставался прямым, а колени не выходили на уровень пальцев ног. Начните с трех подходов по 10 повторений.
Базовое приседание можно выполнять с пустым грифом или без ничего
- Приседание сумо.
Примите традиционную позицию сумо – расставьте ноги широко, выверните носки слегка наружу. Приседайте, не отрывая пятки от пола, так, чтобы бедра опустились на один уровень с коленями. Такое упражнение задействует все мышцы нижней части тела, подколенные сухожилия и икры. Само по себе с собственным весом оно дает достаточную нагрузку, поэтому не стоит слишком быстро добавлять гантели или штангу. За один подход выполните 10-12 повторений.
В видео вы увидите, как правильно выполнять приседания сумо, и сможете быстро освоить эту технику:
- Выпады – сплит-приседания.
Во время такого упражнения работают квадрицепсы, бицепс бедра, пресс, большая и средняя ягодичная мышцы. Выполнять его можно на месте или с шагом вперед, с отягощением или без.
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в опущенные руки или положите руки на бедра, если работаете без отягощения. Сделайте вперед один шаг и опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Вторую ногу оставьте сзади согнутой на 90°. Оттолкнувшись передней ногой от пола, вернитесь в исходное положение. В рамках одного подхода нужно выполнить 8-10 повторов.
- Приседание на одной ноге («пистолетик»).
Поставьте ноги на ширину плеч, одну ногу выберите опорной. Вторую – наполовину согните в колене и немного выведите вперед. Приседайте так глубоко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение. Спина должна быть прямой.
В отличие от простой техники плаванья или бега, выполнение этого упражнения может вызвать сложности. Ведь при подъеме веса тела одной ногой в работу включаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы-стабилизаторы. Если сохранить равновесие сложно, используйте опору.
Приседание на одной ноге – самое сложное
Каким бы видом спорта вы ни занимались, приседания никогда не будут лишними. Они укрепят околосуставные мышцы колена и сухожилия, снизят вероятность травм. Если вы уже проходите лечение гонартроза, посоветуйтесь с лечащим врачом о возможности приседать. Но не спешите записывать это упражнение в категорию вредных: при правильном подходе оно принесет вашему организму гораздо больше пользы, чем вреда!