Заболевания суставов заметно помолодели. Теперь артроз, артрит, остеохондроз диагностируют даже у молодых людей. Чтобы сохранить опорно-двигательную систему здоровой максимально долго, начните с малого: ежедневно выполняйте суставную гимнастику.
Суставная гимнастика поможет сохранить гибкость и подвижность суставов
Чем полезна суставная гимнастика
Чтобы упражнения принесли пользу, выполнять их нужно плавно и без рывков, в комфортном режиме. Движения должны быть мягкими – тянущего или вращательного характера. Если вы все сделаете правильно, можете рассчитывать на положительный результат:
- Суставы станут подвижными, поскольку будет более интенсивно вырабатываться суставная жидкость.
- Исчезнут дискомфорт и привычная болезненность.
- Снизится риск отложения солей.
- Суставы получат больше питательных элементов и кислорода, насытятся витаминами и микроэлементами.
Во время выполнения физических упражнений в организме вырабатывается гормон счастья. Поэтому ортопеды рекомендуют делать гимнастику при артрозе людям с подтвержденным диагнозом, а также суставную гимнастику – с профилактической целью.
Суставная гимнастика подходит людям разного возраста и не требует специальной физической подготовки
Для кого суставная гимнастика особенно актуальна
Суставная гимнастика полезна для всех, но для некоторых категорий людей она жизненно необходима. Ее рекомендуют выполнять тем, кто входит в группу риска по артрозу, а также:
- людям среднего и старшего возраста – после сорока лет;
- ведущим малоподвижный образ жизни;
- тем, чья работа связана с длительным пребыванием на ногах;
- профессиональным спортсменам, гимнастам и танцорам;
- женщинам в послеродовом периоде.
Нельзя заниматься при наличии острого инфекционного заболевания, при гипертонии или онкологии. Упражнения противопоказаны и тем, у кого ослаблен иммунитет, есть проблемы с щитовидной железой или патологии суставов.
Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом, если не считаете себе 100 % здоровым
Правила безопасной суставной гимнастики
Чтобы предупредить развитие гонартроза или коксартроза, подберите для себя подходящий комплекс – отдельный или в составе ЛФК. Строиться он должен с учетом таких правил:
- «сверху-вниз» – начните с шеи и головы, затем переходите к нижним частям тела;
- откажитесь от резких движений – упражнения должны быть плавными, без рывков;
- спланируйте тренировки на регулярной основе – достаточно заниматься 15-20 минут, но каждый день.
Разновидности суставной гимнастики
Существует много программ, разработанных для суставов. Некоторые из них авторские, другие – основаны на традициях разных стран и народов. Приведем примеры:
- Гимнастика доктора Бубновского – направлена на укрепление мышц и развитие подвижности тела, включает плавные движения в сочетании с размеренным дыханием.
- Гимнастика Норбекова – ориентирована на укрепление и развитие гибкости позвоночника.
- Тайцзи-цигун – китайские упражнения на оздоровление всего тела.
В видео – полная версия суставной гимнастики Норбекова, которая помогла многим расширить диапазон подвижности суставов:
Здесь вы увидите полный комплекс упражнений суставной гимнастики доктора Бубновского и сможете подобрать для себя подходящие:
Примеры упражнений для профилактической суставной гимнастики
Шаг 1. Разминка для шеи.
Опустите руки вдоль туловища. Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а затем влево и вправо. Старайтесь, чтобы плечи оставались на одном месте, а дыхание было ровным. Теперь вращайте голову по часовой и против часовой стрелки.
Шаг 2. Разминка для пальцев рук и запястья.
Встаньте прямо и вытяните руки вперед на уровне груди. Сжимайте и разжимайте кулаки, затем выкидывайте пальцы поочередно каждый так, будто делаете «щелбан». Хорошая профилактика артроза кисти – разминка запястья: поднимайте кисть вверх, опускайте вниз, вращайте руку в запястном суставе.
Шаг 3. Прорабатываем верхний плечевой пояс.
Встаньте прямо, поднимите руки в стороны и согните в локтях. Вращайте руками в локтевом суставе на себя, а затем от себя. Теперь вращайте руки в плечах вперед и назад по несколько раз.
Шаг 4. Разминаем спину и поясницу.
Для спины достаточно выполнить классическое упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, прогните спину вверх, а потом вниз. Для поясницы подойдет такое упражнение. Встаньте прямо, с руками на поясе, вращайте туловище медленно влево и вправо по кругу. Выполните несколько кругов.
Упражнение «Кошка» полезно в любом возрасте
Шаг 5. Тренировка тазобедренного сустава.
Поднимите ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно линии пола. С усилием отведите ногу в сторону и «попружиньте». Вместо пружинящих движений можно выполнить вращения с небольшой амплитудой.
Шаг 6. Разминка для коленных суставов.
Поставьте ступни немного шире уровня бедер и слегка присядьте. Руки расположите на бедрах. В таком положении вращайте коленями в одну, а затем в другую сторону.
Шаг 7. Упражнения для пальцев и стоп.
Сядьте на стул, аккуратно сжимайте и разжимайте пальцы ног. Выполните пальцами движение, напоминающее волны. Теперь руками прокрутите каждый палец на ноге в обе стороны, без сильных усилий.
Таков минимальный набор упражнений суставной гимнастики. Повторяйте их по 8-10 раз каждый день, а спустя несколько недель – усложните комплекс на свое усмотрение. Если у вас уже есть артроз или артрит, ежедневные занятия уменьшат боль и подарят вам энергию для борьбы с болезнью!