Если вы увлекаетесь бегом, наверняка знаете, насколько важно бегуну иметь крепкие связки стопы. К сожалению, многие не уделяют им должного внимания и игнорируют простую разминку. Это в разы повышает риск болей не только в стопе, но и в коленях, пояснице и даже в плечах и руках. Предлагаем несложный комплекс, на который уйдет не более 5-10 минут, а результаты порадуют.
Уделите внимание стопам перед тренировкой, чтобы снизить вероятность травм
Перед тем как начнете…
Особенно актуальны эти упражнения для тех, кто предпочитает бегать по пересеченной местности, любит трейлы и горные забеги. Чем крепче связки стопы, тем ниже вероятность подвернуть ногу, травмировать сустав и создать предпосылки для артроза голеностопа.
Не стоит думать, что в целях профилактики достаточно только купить качественную обувь. Даже самые лучшие кроссовки не помогут «выстроить» тело во время бега, если у вас слабые связки. Одно другому не мешает, а наоборот помогает, но без укрепления стоп с одной только дорогой обувью вы далеко не продвинетесь.
Представленный ниже комплекс займет около 10 минут. Если вы бегаете каждый день, выполняйте по три-четыре любых упражнения. Если периодичность занятий – 2-3 раза в неделю, делайте полный цикл.
Достаточно 10 минут перед пробежкой, чтобы укрепить связки стопы
8 упражнений для вас
№ 1. Вытягивание стоп.
Распрямите ноги в положении сидя на полу. Не спеша вытягивайте стопы и возвращайте их в первоначальное положение так, чтобы во время упражнения (на себя) большой палец, мизинец и пятка были почти параллельно. Если не соблюдать этого условия, мышцы растянутся неравномерно. Стопа будет заваливаться внутрь или наружу во время бега и ходьбы.
Когда вытягиваете вперед, старайтесь удлинять пальцы ног, а не подкручивать их под себя. Выполните не менее десяти повторов.
№ 2. Вращения.
В аналогичном положении вращайте десять раз стопами внутрь так, чтобы коснуться горизонтальной поверхности косточками больших пальцев. Вращайте стопами десять раз наружу так, чтобы дотронуться до пола мизинцем с внешней стороны.
№ 3. Чаще сидите на коленях.
Укрепить связки стопы, предотвратить посттравматический артроз при беге помогает и такое упражнение. Встаньте на колени и присядьте на пятки. Следите, чтобы косточки вашей пятки и вашего большого пальца были зафиксированы друг к другу. Останьтесь в таком положении на одну минуту.
Сидение на коленях – отличная профилактика посттравматического артроза
№ 4. Сгибание суставов стопы.
Оставайтесь в предыдущем положении, но поставьте подушечки пальцев на пол и согните плюсно-фаланговые суставы так сильно, как удастся. Удерживайте пятки и косточки больших пальцев вместе. Выпрямите спину и зафиксируйте такое положение на одну-две минуты.
№ 5. Перекатывание в «бабочке».
Сядьте на пол, поднимите ноги к себе так, чтобы стопы расположить как можно ближе к корпусу. Опустите колени в сторону – как в упражнении «бабочка». Чтобы сохранить равновесие, вы можете опереться руками в пол. Наклоните корпус и приподнимите таз над полом. Постарайтесь остаться в таком положении несколько секунд. Если растяжка и физическое состояние позволяют, попробуйте перекатываться влево и вправо.
Упражнение «бабочка» с перекатываниями корабликом хорошо укрепляет стопы
№ 6. Волны стопами.
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Выполняйте движения стопами сначала вниз, а затем вверх. Порядок движений такой: опустите вниз плюсну стопы – опустите вниз пальцы – вытяните пальцы вперед – поднимите пальцы вверх – поднимите всю стопу на себя. Если вам удастся делать по 15 повторов перед каждой пробежкой, вы быстро разовьете гибкость и хорошо укрепите связки.
№ 7. Подтягивайте полотенце пальцами ног.
Расстелите на полу полотенце. Встаньте на его один край. Не отрываясь пятками от пола, постарайтесь постепенно подгрести под ноги полотенце пальцами ног, а затем – разложить обратно, работая пальцами в другом направлении. Это прекрасно развивает стопу.
Как вариант – можно поднимать пальцами ног некрупные предметы или собирать пальцами ног носки на полу. Очень полезен также массаж стопы подручными средствами – маленькими мячиками, скалками, бутылками. Он хорошо растягивает мышцы стопы.
В видео вы увидите 4 простых упражнения для стопы, которые помогут вам поддержать здоровье суставов:
№ 8. Подъем и спуск на пальцах ног.
В идеале выполнять это упражнение лучше всего на ступеньках, но подойдет и ровная поверхность. Как только возможно высоко поднимитесь на носки, удержите пятки на весу, согните колени и «выбросьте» пятки вперед. После этого поставьте пятки на пол и только теперь распрямите ноги.
Добавьте в разминку также простые упражнения для коленей – и вы поможете организму адаптироваться перед интенсивными физическими нагрузками. Не пренебрегайте здоровьем стоп и голеностопов, особенно если бегаете по пересеченной местности. Гораздо проще уделить 10 минут профилактике, чем потом всю жизнь лечить артроз колена или тазобедренного сустава.